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Und dann am besten nur hochwertiges Die vegetarische Ernährung – ziert werden. Der Rest der lebensnot-
Fleisch aus regionaler und biologischer Eiweiß als Energielieferant wendigen und für den Körper unent-
Weidehaltung. behrlichen Aminosäuren muss über die
Es geht auch ohne Fleisch. Wer regelmä- Nahrung aufgenommen werden.
Gemüse sollte immer häufiger die Haupt- ßig Milch, Milchprodukte und Eier isst,
rolle auf dem Teller spielen, während muss keinen Eiweißmangel befürchten. Empfohlen werden für Jugendliche täglich
kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie 0,8 bis 0,9 Gramm Eiweiß/Kilo gramm
Pasta und Reis eine Nebenrolle bekom- Eiweiß ist ein wichtiger Energielieferant Körpergewicht. Erwachsene 0,8 Gramm.
men und Fleisch und Fisch lediglich als und Baumeister für unseren Körper. Das wären bei einer Frau mit einem Ge-
gelegentliche Gaststars auftreten dürfen. Auch Proteine sind Eiweiße. Der Begriff wicht von 60 Kilo 48 Gramm, bei einem
Protein kommt aus dem griechischen Mann mit 80 Kilo 64 Gramm täglich. Ab
Die Deutschen verspeisen im Durch- Wort Proton, das bedeutet „das Erste, einem Alter von 65 Jahren wird zu mehr
schnitt 1 kg Fleisch pro Kopf/Woche. Eine das Wichtigste“. Der Körper kann Eiweiß Eiweiß geraten, das wären 1 Gramm Ei-
Reduktion auf die Hälfte wäre ein großer nicht speichern, er muss regelmäßig mit weiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Fortschritt für Körper und Umwelt. Eiweiß versorgt werden. Muskeln, Organe
und das Blut sind davon abhängig. Auch Wo bekommt der Vegetarier so
Es ist nicht schwer: Reduzieren Sie den in der Immunabwehr spielen Eiweiße ganz ohne Fleisch sein Eiweiß her?
Fleischanteil pro Mahlzeit und legen eine nicht zu unterschätzende Rolle (En-
Sie zwei oder drei vegetarische Tage pro zyme und Hormone). Umsteiger auf vegetarische oder vegane
Woche ein. Dann sind sie auf einem Ernährung sind oftmals verunsichert.
guten Weg dahin, später ganz auf Fleisch Wie viel Eiweiß benötigt Ist das pflanzliche Protein vergleichbar
und sogar auch auf Fleischersatzpro- unsere Körper? mit tierischem Protein? Die Antwort ist:
dukte, die kostenmäßig ist keinem JA. Der Bedarf lässt sich durch pflanzli-
Verhältnis zu pflanzlichen Eiweißquellen Eiweiße bestehen aus Amino säuren, die che Eiweißquellen decken.
stehen, zu verzichten. nur zum Teil vom Körper selbst produ- Es gibt sehr gute pflanzliche Eiweißquel-
len, die sogar zum Teil einen viel höheren
Eiweißgehalt haben als Fleisch. Dazu wer-
den keine Fleischersatzprodukte benötigt,
ALTERNATIVE EIWEISSQUELLEN da diese oftmals in keinem guten Preis-
Leistungs-Verhältnis stehen und chemi-
sche Zusatzstoffe enthalten können.
Vegan – rein pflanzlich Vegetarisch – tierisch Pflanzliche Eiweiße in Brot, Getreide, Ge-
müsesorten, Hülsenfrüchten, Nüssen und
Biologisch für den Körper wertvolle Pro- • Schafskäse Soja haben einen entscheidenden Vorteil
teine finden sich in fast allen Pflanzen. • Körniger Frischkäse gegenüber tierischen Eiweißen: Gesättigte
Einige von ihnen sollten nicht auf dem • Ei Fette, Purine und Cholesterin sind weni-
Speiseplan fehlen: • Magerquark ger oder sogar gar nicht enthalten.
• Mozzarella
• Nüsse: Walnüsse, Mandeln (Mandel- • SKYR
protein), Kürbiskerne
• Samen: Lupinen- und Hanfsamen,
Chia samen
• Getreide: Vollkornhafer, Hafer, Hafer-
flocken, Dinkelmehl, Quinoa
• Hülsenfrüchte: Erbsen, rote Linsen,
Kichererbsen, Kidneybohnen, Soja-
bohnen, Mungobohnen
• Soja: Tofu mit allen essenziellen Ami-
nosäuren – besonders für Menschen,
die sich vegan ernähren, eine wichtige
Proteinquelle
• Seitan natur und Tempeh
• Grünes Gemüse: Spinat, Kohl, Brok- © iStock.com/a_namenko
koli, Spargel, Avocado
• Pilze

familienmagazin | Herbst 2024 33